|
|
|
|
 |
| RAHATLAMA YOLLARI |
Gerginliği azaltma becerilerini öğrenmek ve kullanmak
Genellikle hoşumuza gitmeyen bir davranışla karşılaştığımızda gerginlik yaşarız. Zihnimizdeki olumsuz düşünceler de gerginliği arttırır ve vücudumuz kaslara daha fazla oksijen gitmesini sağlamak için kendiliğinden önlemler alır. Daha sık nefes alıp vermeye başlarız, kalbimiz daha hızlı çarpar, rengimiz değişir, vücudumuzun çeşitli yerlerinde gerginlik hissederiz; ve bedenimizi sanki bizim değilmiş gibi kontrol etmekte zorlanırız.
Bedensel ve düşünsel rahatlama teknikleri stresli durumlar karşısında bedenimizin gösterdiği tepkileri azaltmaya yardımcı olur.
Gerginliği azaltıcı rahatlama teknikleri-
- Bedensel rahatlama
- Düşünsel rahatlama
Bedensel rahatlama
Nefes kontrolü:
Nefes alma düzeninin farkında olmaya çalışın.
Hızlı nefes aldığınızı fark eder etmez nefes kontrolü yapın.
Nefes kontrolü
- Hızlı nefes almayı durdurma
- Karbondioksit (Co2) miktarını yeniden dengeleme
Nefesinizi kontrol etmek için:
1- Sakin bir yer bulup oturun,
2- Gözünüzü kapayıp "sakin ol" kelimesini aklınızdan geçirin,
3- Karından mümkün olduğu kadar uzun ve derin bir nefes alın,
4- Ağızdan nefes verin,
5- Nefes verirken yalnızca nefesinize konsantre olun.
Kasların gevşetilmesi:
Bu teknikle kaslardaki gerginliğin azaltılması amaçlanır. Mümkün olduğunca rahat bir şekilde oturarak aşağıdaki dört adımı sırayla boyun, omuzlar, kollar, eller, sırt, karın, bacak ve ayak bölümleri için uygulayın:
1- Beş saniye kasın,
2- Konsantre olup kasılan bölgeyi hissedin,
3- Sonra 5 saniye kası gevşetin,
4- Gevşeme hareketine odaklanıp gevşemeyi hissedin.
Her kas bölgesi için en az iki kez bu adımları tekrarlamak yararlı olacaktır. Ayrıca, yürüyüş yapmak, bir sporla uğraşmak, bedensel hareketlere dayalı herhangi bir iş yapmak gibi aktiviteler de gerginliği azaltmaya yardımcı olur.
Düşünsel rahatlama
Hayal kurmak :
- Kendinizi güvenli, rahat ve huzurlu hissettiğiniz bir ortamda hayal edin,
- Hayalinizde bir süre o ortamda dolaşıp orada bulunan her şeyi inceleyin ve isterseniz orada hoşunuza giden bir şeyi yanınıza aldığınızı düşünün,
- Hayalinizden uzaklaşıp gerçekte bulunduğunuz yere gelin,
- Gergin bir durumla karşılaştığınızda kısa da olsa bu yere yine hayali bir ziyaret yapabilirsiniz.
Sözlü telkinde bulunmak:
Olumsuz düşünceler olumsuz davranışları doğurur. Dolayısıyla bir davranışınızı değiştirmek istediğinizde de kendinize olumlu telkinde bulunmak daha iyi sonuç verir.
Örneğin, "Sen bu problemi şiddete baş vurmadan çözebilirsin" gibi.
Bunun için,
1- Durum karşısında yaptığınız iç konuşmalarınızı fark edin.
2- Olumsuz olan düşünceleri olumluya çevirin.
Olumsuz düşünceyi olumlu düşünceye çevirmede 3 aşama vardır.
Olmasını beklediğiniz durumdan önceki zaman hazırlık aşamasıdır. Hazırlık aşaması için olumlu düşüncelere örnek:
"Düşündüğüm kadar kötü olmayacak"
"Daha önce baş ettim"
"Denersem hoşlanabilirim"
"Olumsuz duygularım olursa bunun uzun sürmeyeceğini biliyorum"
Olmasını beklediğiniz durum anı baş etme aşamasıdır. Baş etme aşaması için olumlu düşüncelere örnek:
"Bu sadece bir kızgınlık bana zarar vermez"
"Rahatlama ve sakin düşünceler olumsuz düşünceleri uzaklaştıracak"
"Sakin ol başka çözüm yolları üret"
Durum sonrasındaki zaman takdir aşamasıdır. Takdir aşaması için olumlu düşüncelere örnek:
"Harika başardım"
"Gittikçe daha iyi oluyorum, kontrol ediyorum"
"Gerçekten yaptım"
"Baş edebildim"
Bedensel ve düşünsel rahatlama teknikleri bu konuda uzman psikolog ve psikolojik danışmanlar tarafından da öğretilmektedir. |
Gerginliği azaltma becerilerini öğrenmek ve kullanmak
Genellikle hoşumuza gitmeyen bir davranışla karşılaştığımızda gerginlik yaşarız. Zihnimizdeki olumsuz düşünceler de gerginliği arttırır ve vücudumuz kaslara daha fazla oksijen gitmesini sağlamak için kendiliğinden önlemler alır. Daha sık nefes alıp vermeye başlarız, kalbimiz daha hızlı çarpar, rengimiz değişir, vücudumuzun çeşitli yerlerinde gerginlik hissederiz; ve bedenimizi sanki bizim değilmiş gibi kontrol etmekte zorlanırız.
Bedensel ve düşünsel rahatlama teknikleri stresli durumlar karşısında bedenimizin gösterdiği tepkileri azaltmaya yardımcı olur.
Gerginliği azaltıcı rahatlama teknikleri-
- Bedensel rahatlama
- Düşünsel rahatlama
Bedensel rahatlama
Nefes kontrolü:
Nefes alma düzeninin farkında olmaya çalışın.
Hızlı nefes aldığınızı fark eder etmez nefes kontrolü yapın.
Nefes kontrolü
- Hızlı nefes almayı durdurma
- Karbondioksit (Co2) miktarını yeniden dengeleme
Nefesinizi kontrol etmek için:
1- Sakin bir yer bulup oturun,
2- Gözünüzü kapayıp "sakin ol" kelimesini aklınızdan geçirin,
3- Karından mümkün olduğu kadar uzun ve derin bir nefes alın,
4- Ağızdan nefes verin,
5- Nefes verirken yalnızca nefesinize konsantre olun.
Kasların gevşetilmesi:
Bu teknikle kaslardaki gerginliğin azaltılması amaçlanır. Mümkün olduğunca rahat bir şekilde oturarak aşağıdaki dört adımı sırayla boyun, omuzlar, kollar, eller, sırt, karın, bacak ve ayak bölümleri için uygulayın:
1- Beş saniye kasın,
2- Konsantre olup kasılan bölgeyi hissedin,
3- Sonra 5 saniye kası gevşetin,
4- Gevşeme hareketine odaklanıp gevşemeyi hissedin.
Her kas bölgesi için en az iki kez bu adımları tekrarlamak yararlı olacaktır. Ayrıca, yürüyüş yapmak, bir sporla uğraşmak, bedensel hareketlere dayalı herhangi bir iş yapmak gibi aktiviteler de gerginliği azaltmaya yardımcı olur.
Düşünsel rahatlama
Hayal kurmak :
- Kendinizi güvenli, rahat ve huzurlu hissettiğiniz bir ortamda hayal edin,
- Hayalinizde bir süre o ortamda dolaşıp orada bulunan her şeyi inceleyin ve isterseniz orada hoşunuza giden bir şeyi yanınıza aldığınızı düşünün,
- Hayalinizden uzaklaşıp gerçekte bulunduğunuz yere gelin,
- Gergin bir durumla karşılaştığınızda kısa da olsa bu yere yine hayali bir ziyaret yapabilirsiniz.
Sözlü telkinde bulunmak:
Olumsuz düşünceler olumsuz davranışları doğurur. Dolayısıyla bir davranışınızı değiştirmek istediğinizde de kendinize olumlu telkinde bulunmak daha iyi sonuç verir.
Örneğin, "Sen bu problemi şiddete baş vurmadan çözebilirsin" gibi.
Bunun için,
1- Durum karşısında yaptığınız iç konuşmalarınızı fark edin.
2- Olumsuz olan düşünceleri olumluya çevirin.
Olumsuz düşünceyi olumlu düşünceye çevirmede 3 aşama vardır.
Olmasını beklediğiniz durumdan önceki zaman hazırlık aşamasıdır. Hazırlık aşaması için olumlu düşüncelere örnek:
"Düşündüğüm kadar kötü olmayacak"
"Daha önce baş ettim"
"Denersem hoşlanabilirim"
"Olumsuz duygularım olursa bunun uzun sürmeyeceğini biliyorum"
Olmasını beklediğiniz durum anı baş etme aşamasıdır. Baş etme aşaması için olumlu düşüncelere örnek:
"Bu sadece bir kızgınlık bana zarar vermez"
"Rahatlama ve sakin düşünceler olumsuz düşünceleri uzaklaştıracak"
"Sakin ol başka çözüm yolları üret"
Durum sonrasındaki zaman takdir aşamasıdır. Takdir aşaması için olumlu düşüncelere örnek:
"Harika başardım"
"Gittikçe daha iyi oluyorum, kontrol ediyorum"
"Gerçekten yaptım"
"Baş edebildim"
Bedensel ve düşünsel rahatlama teknikleri bu konuda uzman psikolog ve psikolojik danışmanlar tarafından da öğretilmektedir. |
Gerginliği azaltma becerilerini öğrenmek ve kullanmak
Genellikle hoşumuza gitmeyen bir davranışla karşılaştığımızda gerginlik yaşarız. Zihnimizdeki olumsuz düşünceler de gerginliği arttırır ve vücudumuz kaslara daha fazla oksijen gitmesini sağlamak için kendiliğinden önlemler alır. Daha sık nefes alıp vermeye başlarız, kalbimiz daha hızlı çarpar, rengimiz değişir, vücudumuzun çeşitli yerlerinde gerginlik hissederiz; ve bedenimizi sanki bizim değilmiş gibi kontrol etmekte zorlanırız.
Bedensel ve düşünsel rahatlama teknikleri stresli durumlar karşısında bedenimizin gösterdiği tepkileri azaltmaya yardımcı olur.
Gerginliği azaltıcı rahatlama teknikleri-
- Bedensel rahatlama
- Düşünsel rahatlama
Bedensel rahatlama
Nefes kontrolü:
Nefes alma düzeninin farkında olmaya çalışın.
Hızlı nefes aldığınızı fark eder etmez nefes kontrolü yapın.
Nefes kontrolü
- Hızlı nefes almayı durdurma
- Karbondioksit (Co2) miktarını yeniden dengeleme
Nefesinizi kontrol etmek için:
1- Sakin bir yer bulup oturun,
2- Gözünüzü kapayıp "sakin ol" kelimesini aklınızdan geçirin,
3- Karından mümkün olduğu kadar uzun ve derin bir nefes alın,
4- Ağızdan nefes verin,
5- Nefes verirken yalnızca nefesinize konsantre olun.
Kasların gevşetilmesi:
Bu teknikle kaslardaki gerginliğin azaltılması amaçlanır. Mümkün olduğunca rahat bir şekilde oturarak aşağıdaki dört adımı sırayla boyun, omuzlar, kollar, eller, sırt, karın, bacak ve ayak bölümleri için uygulayın:
1- Beş saniye kasın,
2- Konsantre olup kasılan bölgeyi hissedin,
3- Sonra 5 saniye kası gevşetin,
4- Gevşeme hareketine odaklanıp gevşemeyi hissedin.
Her kas bölgesi için en az iki kez bu adımları tekrarlamak yararlı olacaktır. Ayrıca, yürüyüş yapmak, bir sporla uğraşmak, bedensel hareketlere dayalı herhangi bir iş yapmak gibi aktiviteler de gerginliği azaltmaya yardımcı olur.
Düşünsel rahatlama
Hayal kurmak :
- Kendinizi güvenli, rahat ve huzurlu hissettiğiniz bir ortamda hayal edin,
- Hayalinizde bir süre o ortamda dolaşıp orada bulunan her şeyi inceleyin ve isterseniz orada hoşunuza giden bir şeyi yanınıza aldığınızı düşünün,
- Hayalinizden uzaklaşıp gerçekte bulunduğunuz yere gelin,
- Gergin bir durumla karşılaştığınızda kısa da olsa bu yere yine hayali bir ziyaret yapabilirsiniz.
Sözlü telkinde bulunmak:
Olumsuz düşünceler olumsuz davranışları doğurur. Dolayısıyla bir davranışınızı değiştirmek istediğinizde de kendinize olumlu telkinde bulunmak daha iyi sonuç verir.
Örneğin, "Sen bu problemi şiddete baş vurmadan çözebilirsin" gibi.
Bunun için,
1- Durum karşısında yaptığınız iç konuşmalarınızı fark edin.
2- Olumsuz olan düşünceleri olumluya çevirin.
Olumsuz düşünceyi olumlu düşünceye çevirmede 3 aşama vardır.
Olmasını beklediğiniz durumdan önceki zaman hazırlık aşamasıdır. Hazırlık aşaması için olumlu düşüncelere örnek:
"Düşündüğüm kadar kötü olmayacak"
"Daha önce baş ettim"
"Denersem hoşlanabilirim"
"Olumsuz duygularım olursa bunun uzun sürmeyeceğini biliyorum"
Olmasını beklediğiniz durum anı baş etme aşamasıdır. Baş etme aşaması için olumlu düşüncelere örnek:
"Bu sadece bir kızgınlık bana zarar vermez"
"Rahatlama ve sakin düşünceler olumsuz düşünceleri uzaklaştıracak"
"Sakin ol başka çözüm yolları üret"
Durum sonrasındaki zaman takdir aşamasıdır. Takdir aşaması için olumlu düşüncelere örnek:
"Harika başardım"
"Gittikçe daha iyi oluyorum, kontrol ediyorum"
"Gerçekten yaptım"
"Baş edebildim"
Bedensel ve düşünsel rahatlama teknikleri bu konuda uzman psikolog ve psikolojik danışmanlar tarafından da öğretilmektedir. |
Gerginliği azaltma becerilerini öğrenmek ve kullanmak
Genellikle hoşumuza gitmeyen bir davranışla karşılaştığımızda gerginlik yaşarız. Zihnimizdeki olumsuz düşünceler de gerginliği arttırır ve vücudumuz kaslara daha fazla oksijen gitmesini sağlamak için kendiliğinden önlemler alır. Daha sık nefes alıp vermeye başlarız, kalbimiz daha hızlı çarpar, rengimiz değişir, vücudumuzun çeşitli yerlerinde gerginlik hissederiz; ve bedenimizi sanki bizim değilmiş gibi kontrol etmekte zorlanırız.
Bedensel ve düşünsel rahatlama teknikleri stresli durumlar karşısında bedenimizin gösterdiği tepkileri azaltmaya yardımcı olur.
Gerginliği azaltıcı rahatlama teknikleri-
- Bedensel rahatlama
- Düşünsel rahatlama
Bedensel rahatlama
Nefes kontrolü:
Nefes alma düzeninin farkında olmaya çalışın.
Hızlı nefes aldığınızı fark eder etmez nefes kontrolü yapın.
Nefes kontrolü
- Hızlı nefes almayı durdurma
- Karbondioksit (Co2) miktarını yeniden dengeleme
Nefesinizi kontrol etmek için:
1- Sakin bir yer bulup oturun,
2- Gözünüzü kapayıp "sakin ol" kelimesini aklınızdan geçirin,
3- Karından mümkün olduğu kadar uzun ve derin bir nefes alın,
4- Ağızdan nefes verin,
5- Nefes verirken yalnızca nefesinize konsantre olun.
Kasların gevşetilmesi:
Bu teknikle kaslardaki gerginliğin azaltılması amaçlanır. Mümkün olduğunca rahat bir şekilde oturarak aşağıdaki dört adımı sırayla boyun, omuzlar, kollar, eller, sırt, karın, bacak ve ayak bölümleri için uygulayın:
1- Beş saniye kasın,
2- Konsantre olup kasılan bölgeyi hissedin,
3- Sonra 5 saniye kası gevşetin,
4- Gevşeme hareketine odaklanıp gevşemeyi hissedin.
Her kas bölgesi için en az iki kez bu adımları tekrarlamak yararlı olacaktır. Ayrıca, yürüyüş yapmak, bir sporla uğraşmak, bedensel hareketlere dayalı herhangi bir iş yapmak gibi aktiviteler de gerginliği azaltmaya yardımcı olur.
Düşünsel rahatlama
Hayal kurmak :
- Kendinizi güvenli, rahat ve huzurlu hissettiğiniz bir ortamda hayal edin,
- Hayalinizde bir süre o ortamda dolaşıp orada bulunan her şeyi inceleyin ve isterseniz orada hoşunuza giden bir şeyi yanınıza aldığınızı düşünün,
- Hayalinizden uzaklaşıp gerçekte bulunduğunuz yere gelin,
- Gergin bir durumla karşılaştığınızda kısa da olsa bu yere yine hayali bir ziyaret yapabilirsiniz.
Sözlü telkinde bulunmak:
Olumsuz düşünceler olumsuz davranışları doğurur. Dolayısıyla bir davranışınızı değiştirmek istediğinizde de kendinize olumlu telkinde bulunmak daha iyi sonuç verir.
Örneğin, "Sen bu problemi şiddete baş vurmadan çözebilirsin" gibi.
Bunun için,
1- Durum karşısında yaptığınız iç konuşmalarınızı fark edin.
2- Olumsuz olan düşünceleri olumluya çevirin.
Olumsuz düşünceyi olumlu düşünceye çevirmede 3 aşama vardır.
Olmasını beklediğiniz durumdan önceki zaman hazırlık aşamasıdır. Hazırlık aşaması için olumlu düşüncelere örnek:
"Düşündüğüm kadar kötü olmayacak"
"Daha önce baş ettim"
"Denersem hoşlanabilirim"
"Olumsuz duygularım olursa bunun uzun sürmeyeceğini biliyorum"
Olmasını beklediğiniz durum anı baş etme aşamasıdır. Baş etme aşaması için olumlu düşüncelere örnek:
"Bu sadece bir kızgınlık bana zarar vermez"
"Rahatlama ve sakin düşünceler olumsuz düşünceleri uzaklaştıracak"
"Sakin ol başka çözüm yolları üret"
Durum sonrasındaki zaman takdir aşamasıdır. Takdir aşaması için olumlu düşüncelere örnek:
"Harika başardım"
"Gittikçe daha iyi oluyorum, kontrol ediyorum"
"Gerçekten yaptım"
"Baş edebildim"
Bedensel ve düşünsel rahatlama teknikleri bu konuda uzman psikolog ve psikolojik danışmanlar tarafından da öğretilmektedir. |
Gerginliği azaltma becerilerini öğrenmek ve kullanmak
Genellikle hoşumuza gitmeyen bir davranışla karşılaştığımızda gerginlik yaşarız. Zihnimizdeki olumsuz düşünceler de gerginliği arttırır ve vücudumuz kaslara daha fazla oksijen gitmesini sağlamak için kendiliğinden önlemler alır. Daha sık nefes alıp vermeye başlarız, kalbimiz daha hızlı çarpar, rengimiz değişir, vücudumuzun çeşitli yerlerinde gerginlik hissederiz; ve bedenimizi sanki bizim değilmiş gibi kontrol etmekte zorlanırız.
Bedensel ve düşünsel rahatlama teknikleri stresli durumlar karşısında bedenimizin gösterdiği tepkileri azaltmaya yardımcı olur.
Gerginliği azaltıcı rahatlama teknikleri-
- Bedensel rahatlama
- Düşünsel rahatlama
Bedensel rahatlama
Nefes kontrolü:
Nefes alma düzeninin farkında olmaya çalışın.
Hızlı nefes aldığınızı fark eder etmez nefes kontrolü yapın.
Nefes kontrolü
- Hızlı nefes almayı durdurma
- Karbondioksit (Co2) miktarını yeniden dengeleme
Nefesinizi kontrol etmek için:
1- Sakin bir yer bulup oturun,
2- Gözünüzü kapayıp "sakin ol" kelimesini aklınızdan geçirin,
3- Karından mümkün olduğu kadar uzun ve derin bir nefes alın,
4- Ağızdan nefes verin,
5- Nefes verirken yalnızca nefesinize konsantre olun.
Kasların gevşetilmesi:
Bu teknikle kaslardaki gerginliğin azaltılması amaçlanır. Mümkün olduğunca rahat bir şekilde oturarak aşağıdaki dört adımı sırayla boyun, omuzlar, kollar, eller, sırt, karın, bacak ve ayak bölümleri için uygulayın:
1- Beş saniye kasın,
2- Konsantre olup kasılan bölgeyi hissedin,
3- Sonra 5 saniye kası gevşetin,
4- Gevşeme hareketine odaklanıp gevşemeyi hissedin.
Her kas bölgesi için en az iki kez bu adımları tekrarlamak yararlı olacaktır. Ayrıca, yürüyüş yapmak, bir sporla uğraşmak, bedensel hareketlere dayalı herhangi bir iş yapmak gibi aktiviteler de gerginliği azaltmaya yardımcı olur.
Düşünsel rahatlama
Hayal kurmak :
- Kendinizi güvenli, rahat ve huzurlu hissettiğiniz bir ortamda hayal edin,
- Hayalinizde bir süre o ortamda dolaşıp orada bulunan her şeyi inceleyin ve isterseniz orada hoşunuza giden bir şeyi yanınıza aldığınızı düşünün,
- Hayalinizden uzaklaşıp gerçekte bulunduğunuz yere gelin,
- Gergin bir durumla karşılaştığınızda kısa da olsa bu yere yine hayali bir ziyaret yapabilirsiniz.
Sözlü telkinde bulunmak:
Olumsuz düşünceler olumsuz davranışları doğurur. Dolayısıyla bir davranışınızı değiştirmek istediğinizde de kendinize olumlu telkinde bulunmak daha iyi sonuç verir.
Örneğin, "Sen bu problemi şiddete baş vurmadan çözebilirsin" gibi.
Bunun için,
1- Durum karşısında yaptığınız iç konuşmalarınızı fark edin.
2- Olumsuz olan düşünceleri olumluya çevirin.
Olumsuz düşünceyi olumlu düşünceye çevirmede 3 aşama vardır.
Olmasını beklediğiniz durumdan önceki zaman hazırlık aşamasıdır. Hazırlık aşaması için olumlu düşüncelere örnek:
"Düşündüğüm kadar kötü olmayacak"
"Daha önce baş ettim"
"Denersem hoşlanabilirim"
"Olumsuz duygularım olursa bunun uzun sürmeyeceğini biliyorum"
Olmasını beklediğiniz durum anı baş etme aşamasıdır. Baş etme aşaması için olumlu düşüncelere örnek:
"Bu sadece bir kızgınlık bana zarar vermez"
"Rahatlama ve sakin düşünceler olumsuz düşünceleri uzaklaştıracak"
"Sakin ol başka çözüm yolları üret"
Durum sonrasındaki zaman takdir aşamasıdır. Takdir aşaması için olumlu düşüncelere örnek:
"Harika başardım"
"Gittikçe daha iyi oluyorum, kontrol ediyorum"
"Gerçekten yaptım"
"Baş edebildim"
Bedensel ve düşünsel rahatlama teknikleri bu konuda uzman psikolog ve psikolojik danışmanlar tarafından da öğretilmektedir. |
Gerginliği azaltma becerilerini öğrenmek ve kullanmak
Genellikle hoşumuza gitmeyen bir davranışla karşılaştığımızda gerginlik yaşarız. Zihnimizdeki olumsuz düşünceler de gerginliği arttırır ve vücudumuz kaslara daha fazla oksijen gitmesini sağlamak için kendiliğinden önlemler alır. Daha sık nefes alıp vermeye başlarız, kalbimiz daha hızlı çarpar, rengimiz değişir, vücudumuzun çeşitli yerlerinde gerginlik hissederiz; ve bedenimizi sanki bizim değilmiş gibi kontrol etmekte zorlanırız.
Bedensel ve düşünsel rahatlama teknikleri stresli durumlar karşısında bedenimizin gösterdiği tepkileri azaltmaya yardımcı olur.
Gerginliği azaltıcı rahatlama teknikleri-
- Bedensel rahatlama
- Düşünsel rahatlama
Bedensel rahatlama
Nefes kontrolü:
Nefes alma düzeninin farkında olmaya çalışın.
Hızlı nefes aldığınızı fark eder etmez nefes kontrolü yapın.
Nefes kontrolü
- Hızlı nefes almayı durdurma
- Karbondioksit (Co2) miktarını yeniden dengeleme
Nefesinizi kontrol etmek için:
1- Sakin bir yer bulup oturun,
2- Gözünüzü kapayıp "sakin ol" kelimesini aklınızdan geçirin,
3- Karından mümkün olduğu kadar uzun ve derin bir nefes alın,
4- Ağızdan nefes verin,
5- Nefes verirken yalnızca nefesinize konsantre olun.
Kasların gevşetilmesi:
Bu teknikle kaslardaki gerginliğin azaltılması amaçlanır. Mümkün olduğunca rahat bir şekilde oturarak aşağıdaki dört adımı sırayla boyun, omuzlar, kollar, eller, sırt, karın, bacak ve ayak bölümleri için uygulayın:
1- Beş saniye kasın,
2- Konsantre olup kasılan bölgeyi hissedin,
3- Sonra 5 saniye kası gevşetin,
4- Gevşeme hareketine odaklanıp gevşemeyi hissedin.
Her kas bölgesi için en az iki kez bu adımları tekrarlamak yararlı olacaktır. Ayrıca, yürüyüş yapmak, bir sporla uğraşmak, bedensel hareketlere dayalı herhangi bir iş yapmak gibi aktiviteler de gerginliği azaltmaya yardımcı olur.
Düşünsel rahatlama
Hayal kurmak :
- Kendinizi güvenli, rahat ve huzurlu hissettiğiniz bir ortamda hayal edin,
- Hayalinizde bir süre o ortamda dolaşıp orada bulunan her şeyi inceleyin ve isterseniz orada hoşunuza giden bir şeyi yanınıza aldığınızı düşünün,
- Hayalinizden uzaklaşıp gerçekte bulunduğunuz yere gelin,
- Gergin bir durumla karşılaştığınızda kısa da olsa bu yere yine hayali bir ziyaret yapabilirsiniz.
Sözlü telkinde bulunmak:
Olumsuz düşünceler olumsuz davranışları doğurur. Dolayısıyla bir davranışınızı değiştirmek istediğinizde de kendinize olumlu telkinde bulunmak daha iyi sonuç verir.
Örneğin, "Sen bu problemi şiddete baş vurmadan çözebilirsin" gibi.
Bunun için,
1- Durum karşısında yaptığınız iç konuşmalarınızı fark edin.
2- Olumsuz olan düşünceleri olumluya çevirin.
Olumsuz düşünceyi olumlu düşünceye çevirmede 3 aşama vardır.
Olmasını beklediğiniz durumdan önceki zaman hazırlık aşamasıdır. Hazırlık aşaması için olumlu düşüncelere örnek:
"Düşündüğüm kadar kötü olmayacak"
"Daha önce baş ettim"
"Denersem hoşlanabilirim"
"Olumsuz duygularım olursa bunun uzun sürmeyeceğini biliyorum"
Olmasını beklediğiniz durum anı baş etme aşamasıdır. Baş etme aşaması için olumlu düşüncelere örnek:
"Bu sadece bir kızgınlık bana zarar vermez"
"Rahatlama ve sakin düşünceler olumsuz düşünceleri uzaklaştıracak"
"Sakin ol başka çözüm yolları üret"
Durum sonrasındaki zaman takdir aşamasıdır. Takdir aşaması için olumlu düşüncelere örnek:
"Harika başardım"
"Gittikçe daha iyi oluyorum, kontrol ediyorum"
"Gerçekten yaptım"
"Baş edebildim"
Bedensel ve düşünsel rahatlama teknikleri bu konuda uzman psikolog ve psikolojik danışmanlar tarafından da öğretilmektedir. |
Gerginliği azaltma becerilerini öğrenmek ve kullanmak
Genellikle hoşumuza gitmeyen bir davranışla karşılaştığımızda gerginlik yaşarız. Zihnimizdeki olumsuz düşünceler de gerginliği arttırır ve vücudumuz kaslara daha fazla oksijen gitmesini sağlamak için kendiliğinden önlemler alır. Daha sık nefes alıp vermeye başlarız, kalbimiz daha hızlı çarpar, rengimiz değişir, vücudumuzun çeşitli yerlerinde gerginlik hissederiz; ve bedenimizi sanki bizim değilmiş gibi kontrol etmekte zorlanırız.
Bedensel ve düşünsel rahatlama teknikleri stresli durumlar karşısında bedenimizin gösterdiği tepkileri azaltmaya yardımcı olur.
Gerginliği azaltıcı rahatlama teknikleri-
- Bedensel rahatlama
- Düşünsel rahatlama
Bedensel rahatlama
Nefes kontrolü:
Nefes alma düzeninin farkında olmaya çalışın.
Hızlı nefes aldığınızı fark eder etmez nefes kontrolü yapın.
Nefes kontrolü
- Hızlı nefes almayı durdurma
- Karbondioksit (Co2) miktarını yeniden dengeleme
Nefesinizi kontrol etmek için:
1- Sakin bir yer bulup oturun,
2- Gözünüzü kapayıp "sakin ol" kelimesini aklınızdan geçirin,
3- Karından mümkün olduğu kadar uzun ve derin bir nefes alın,
4- Ağızdan nefes verin,
5- Nefes verirken yalnızca nefesinize konsantre olun.
Kasların gevşetilmesi:
Bu teknikle kaslardaki gerginliğin azaltılması amaçlanır. Mümkün olduğunca rahat bir şekilde oturarak aşağıdaki dört adımı sırayla boyun, omuzlar, kollar, eller, sırt, karın, bacak ve ayak bölümleri için uygulayın:
1- Beş saniye kasın,
2- Konsantre olup kasılan bölgeyi hissedin,
3- Sonra 5 saniye kası gevşetin,
4- Gevşeme hareketine odaklanıp gevşemeyi hissedin.
Her kas bölgesi için en az iki kez bu adımları tekrarlamak yararlı olacaktır. Ayrıca, yürüyüş yapmak, bir sporla uğraşmak, bedensel hareketlere dayalı herhangi bir iş yapmak gibi aktiviteler de gerginliği azaltmaya yardımcı olur.
Düşünsel rahatlama
Hayal kurmak :
- Kendinizi güvenli, rahat ve huzurlu hissettiğiniz bir ortamda hayal edin,
- Hayalinizde bir süre o ortamda dolaşıp orada bulunan her şeyi inceleyin ve isterseniz orada hoşunuza giden bir şeyi yanınıza aldığınızı düşünün,
- Hayalinizden uzaklaşıp gerçekte bulunduğunuz yere gelin,
- Gergin bir durumla karşılaştığınızda kısa da olsa bu yere yine hayali bir ziyaret yapabilirsiniz.
Sözlü telkinde bulunmak:
Olumsuz düşünceler olumsuz davranışları doğurur. Dolayısıyla bir davranışınızı değiştirmek istediğinizde de kendinize olumlu telkinde bulunmak daha iyi sonuç verir.
Örneğin, "Sen bu problemi şiddete baş vurmadan çözebilirsin" gibi.
Bunun için,
1- Durum karşısında yaptığınız iç konuşmalarınızı fark edin.
2- Olumsuz olan düşünceleri olumluya çevirin.
Olumsuz düşünceyi olumlu düşünceye çevirmede 3 aşama vardır.
Olmasını beklediğiniz durumdan önceki zaman hazırlık aşamasıdır. Hazırlık aşaması için olumlu düşüncelere örnek:
"Düşündüğüm kadar kötü olmayacak"
"Daha önce baş ettim"
"Denersem hoşlanabilirim"
"Olumsuz duygularım olursa bunun uzun sürmeyeceğini biliyorum"
Olmasını beklediğiniz durum anı baş etme aşamasıdır. Baş etme aşaması için olumlu düşüncelere örnek:
"Bu sadece bir kızgınlık bana zarar vermez"
"Rahatlama ve sakin düşünceler olumsuz düşünceleri uzaklaştıracak"
"Sakin ol başka çözüm yolları üret"
Durum sonrasındaki zaman takdir aşamasıdır. Takdir aşaması için olumlu düşüncelere örnek:
"Harika başardım"
"Gittikçe daha iyi oluyorum, kontrol ediyorum"
"Gerçekten yaptım"
"Baş edebildim"
Bedensel ve düşünsel rahatlama teknikleri bu konuda uzman psikolog ve psikolojik danışmanlar tarafından da öğretilmektedir. |
Gerginliği azaltma becerilerini öğrenmek ve kullanmak
Genellikle hoşumuza gitmeyen bir davranışla karşılaştığımızda gerginlik yaşarız. Zihnimizdeki olumsuz düşünceler de gerginliği arttırır ve vücudumuz kaslara daha fazla oksijen gitmesini sağlamak için kendiliğinden önlemler alır. Daha sık nefes alıp vermeye başlarız, kalbimiz daha hızlı çarpar, rengimiz değişir, vücudumuzun çeşitli yerlerinde gerginlik hissederiz; ve bedenimizi sanki bizim değilmiş gibi kontrol etmekte zorlanırız.
Bedensel ve düşünsel rahatlama teknikleri stresli durumlar karşısında bedenimizin gösterdiği tepkileri azaltmaya yardımcı olur.
Gerginliği azaltıcı rahatlama teknikleri-
- Bedensel rahatlama
- Düşünsel rahatlama
Bedensel rahatlama
Nefes kontrolü:
Nefes alma düzeninin farkında olmaya çalışın.
Hızlı nefes aldığınızı fark eder etmez nefes kontrolü yapın.
Nefes kontrolü
- Hızlı nefes almayı durdurma
- Karbondioksit (Co2) miktarını yeniden dengeleme
Nefesinizi kontrol etmek için:
1- Sakin bir yer bulup oturun,
2- Gözünüzü kapayıp "sakin ol" kelimesini aklınızdan geçirin,
3- Karından mümkün olduğu kadar uzun ve derin bir nefes alın,
4- Ağızdan nefes verin,
5- Nefes verirken yalnızca nefesinize konsantre olun.
Kasların gevşetilmesi:
Bu teknikle kaslardaki gerginliğin azaltılması amaçlanır. Mümkün olduğunca rahat bir şekilde oturarak aşağıdaki dört adımı sırayla boyun, omuzlar, kollar, eller, sırt, karın, bacak ve ayak bölümleri için uygulayın:
1- Beş saniye kasın,
2- Konsantre olup kasılan bölgeyi hissedin,
3- Sonra 5 saniye kası gevşetin,
4- Gevşeme hareketine odaklanıp gevşemeyi hissedin.
Her kas bölgesi için en az iki kez bu adımları tekrarlamak yararlı olacaktır. Ayrıca, yürüyüş yapmak, bir sporla uğraşmak, bedensel hareketlere dayalı herhangi bir iş yapmak gibi aktiviteler de gerginliği azaltmaya yardımcı olur.
Düşünsel rahatlama
Hayal kurmak :
- Kendinizi güvenli, rahat ve huzurlu hissettiğiniz bir ortamda hayal edin,
- Hayalinizde bir süre o ortamda dolaşıp orada bulunan her şeyi inceleyin ve isterseniz orada hoşunuza giden bir şeyi yanınıza aldığınızı düşünün,
- Hayalinizden uzaklaşıp gerçekte bulunduğunuz yere gelin,
- Gergin bir durumla karşılaştığınızda kısa da olsa bu yere yine hayali bir ziyaret yapabilirsiniz.
Sözlü telkinde bulunmak:
Olumsuz düşünceler olumsuz davranışları doğurur. Dolayısıyla bir davranışınızı değiştirmek istediğinizde de kendinize olumlu telkinde bulunmak daha iyi sonuç verir.
Örneğin, "Sen bu problemi şiddete baş vurmadan çözebilirsin" gibi.
Bunun için,
1- Durum karşısında yaptığınız iç konuşmalarınızı fark edin.
2- Olumsuz olan düşünceleri olumluya çevirin.
Olumsuz düşünceyi olumlu düşünceye çevirmede 3 aşama vardır.
Olmasını beklediğiniz durumdan önceki zaman hazırlık aşamasıdır. Hazırlık aşaması için olumlu düşüncelere örnek:
"Düşündüğüm kadar kötü olmayacak"
"Daha önce baş ettim"
"Denersem hoşlanabilirim"
"Olumsuz duygularım olursa bunun uzun sürmeyeceğini biliyorum"
Olmasını beklediğiniz durum anı baş etme aşamasıdır. Baş etme aşaması için olumlu düşüncelere örnek:
"Bu sadece bir kızgınlık bana zarar vermez"
"Rahatlama ve sakin düşünceler olumsuz düşünceleri uzaklaştıracak"
"Sakin ol başka çözüm yolları üret"
Durum sonrasındaki zaman takdir aşamasıdır. Takdir aşaması için olumlu düşüncelere örnek:
"Harika başardım"
"Gittikçe daha iyi oluyorum, kontrol ediyorum"
"Gerçekten yaptım"
"Baş edebildim"
Bedensel ve düşünsel rahatlama teknikleri bu konuda uzman psikolog ve psikolojik danışmanlar tarafından da öğretilmektedir. |
Gerginliği azaltma becerilerini öğrenmek ve kullanmak
Genellikle hoşumuza gitmeyen bir davranışla karşılaştığımızda gerginlik yaşarız. Zihnimizdeki olumsuz düşünceler de gerginliği arttırır ve vücudumuz kaslara daha fazla oksijen gitmesini sağlamak için kendiliğinden önlemler alır. Daha sık nefes alıp vermeye başlarız, kalbimiz daha hızlı çarpar, rengimiz değişir, vücudumuzun çeşitli yerlerinde gerginlik hissederiz; ve bedenimizi sanki bizim değilmiş gibi kontrol etmekte zorlanırız.
Bedensel ve düşünsel rahatlama teknikleri stresli durumlar karşısında bedenimizin gösterdiği tepkileri azaltmaya yardımcı olur.
Gerginliği azaltıcı rahatlama teknikleri-
- Bedensel rahatlama
- Düşünsel rahatlama
Bedensel rahatlama
Nefes kontrolü:
Nefes alma düzeninin farkında olmaya çalışın.
Hızlı nefes aldığınızı fark eder etmez nefes kontrolü yapın.
Nefes kontrolü
- Hızlı nefes almayı durdurma
- Karbondioksit (Co2) miktarını yeniden dengeleme
Nefesinizi kontrol etmek için:
1- Sakin bir yer bulup oturun,
2- Gözünüzü kapayıp "sakin ol" kelimesini aklınızdan geçirin,
3- Karından mümkün olduğu kadar uzun ve derin bir nefes alın,
4- Ağızdan nefes verin,
5- Nefes verirken yalnızca nefesinize konsantre olun.
Kasların gevşetilmesi:
Bu teknikle kaslardaki gerginliğin azaltılması amaçlanır. Mümkün olduğunca rahat bir şekilde oturarak aşağıdaki dört adımı sırayla boyun, omuzlar, kollar, eller, sırt, karın, bacak ve ayak bölümleri için uygulayın:
1- Beş saniye kasın,
2- Konsantre olup kasılan bölgeyi hissedin,
3- Sonra 5 saniye kası gevşetin,
4- Gevşeme hareketine odaklanıp gevşemeyi hissedin.
Her kas bölgesi için en az iki kez bu adımları tekrarlamak yararlı olacaktır. Ayrıca, yürüyüş yapmak, bir sporla uğraşmak, bedensel hareketlere dayalı herhangi bir iş yapmak gibi aktiviteler de gerginliği azaltmaya yardımcı olur.
Düşünsel rahatlama
Hayal kurmak :
- Kendinizi güvenli, rahat ve huzurlu hissettiğiniz bir ortamda hayal edin,
- Hayalinizde bir süre o ortamda dolaşıp orada bulunan her şeyi inceleyin ve isterseniz orada hoşunuza giden bir şeyi yanınıza aldığınızı düşünün,
- Hayalinizden uzaklaşıp gerçekte bulunduğunuz yere gelin,
- Gergin bir durumla karşılaştığınızda kısa da olsa bu yere yine hayali bir ziyaret yapabilirsiniz.
Sözlü telkinde bulunmak:
Olumsuz düşünceler olumsuz davranışları doğurur. Dolayısıyla bir davranışınızı değiştirmek istediğinizde de kendinize olumlu telkinde bulunmak daha iyi sonuç verir.
Örneğin, "Sen bu problemi şiddete baş vurmadan çözebilirsin" gibi.
Bunun için,
1- Durum karşısında yaptığınız iç konuşmalarınızı fark edin.
2- Olumsuz olan düşünceleri olumluya çevirin.
Olumsuz düşünceyi olumlu düşünceye çevirmede 3 aşama vardır.
Olmasını beklediğiniz durumdan önceki zaman hazırlık aşamasıdır. Hazırlık aşaması için olumlu düşüncelere örnek:
"Düşündüğüm kadar kötü olmayacak"
"Daha önce baş ettim"
"Denersem hoşlanabilirim"
"Olumsuz duygularım olursa bunun uzun sürmeyeceğini biliyorum"
Olmasını beklediğiniz durum anı baş etme aşamasıdır. Baş etme aşaması için olumlu düşüncelere örnek:
"Bu sadece bir kızgınlık bana zarar vermez"
"Rahatlama ve sakin düşünceler olumsuz düşünceleri uzaklaştıracak"
"Sakin ol başka çözüm yolları üret"
Durum sonrasındaki zaman takdir aşamasıdır. Takdir aşaması için olumlu düşüncelere örnek:
"Harika başardım"
"Gittikçe daha iyi oluyorum, kontrol ediyorum"
"Gerçekten yaptım"
"Baş edebildim"
Bedensel ve düşünsel rahatlama teknikleri bu konuda uzman psikolog ve psikolojik danışmanlar tarafından da öğretilmektedir. |
|
|
|
|
